LA DIETA MEDITERRANEA, SALUTE E VANTAGGI
Il termine “DIETA” definisce le abitudini alimentari e l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.
Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale, possono portare serie conseguenze per la salute. Queste si avvertono anche dopo mesi o anni e difficilmente vengono ricollegate con la memoria al modello alimentare sbagliato (osteoporosi, anemia, patologie dell’apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti, squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.). Anche l’eventuale dimagrimento iniziale viene in seguito annullato e ripagato con un peso corporeo spesso superiore a quello iniziale.
Una dieta in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita senza problemi di organizzazione dei pasti e di salute.
La cultura alimentare di un popolo è legata all’ambiente geografico e climatico, alle tradizioni e alle condizioni sociali ed economiche.
Il modello alimentare italiano di oggi conserva solo pochi aspetti della vera DIETA MEDITERRANEA che si caratterizzava per una alimentazione composta da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Salvo per alcuni prodotti di cui era necessario approvvigionarsi per la stagione invernale (carne di maiale elaborata e conservata o la frutta trasformata in marmellate o mantenuta in cantine ben ventilate), tutto il resto veniva consumato praticamente fresco o nell’arco di qualche giorno.
La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è certamente la “pasta e fagioli”, tipica alimentazione contadina dei tempi passati. Non a caso i legumi sono sempre stati definiti come “la carne dei poveri”. Se poi la pasta è all’uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre.
Pertanto la dieta mediterranea non è abbondanza di pane e pasta. Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma anche di vari cereali. Uno spazio particolare occupano i legumi. La carne è poca e la preferenza viene data a quella bianca e pesce azzurro. Pochi grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura e frutta fresca, inoltre frutta a guscio e vino.
Una ulteriore caratteristica è la grande varietà dei prodotti con la possibilità di abbinare un’infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a tutte le esigenze. L’elenco delle ricette è praticamente infinita e si amplia ulteriormente in relazione agli usi e costumi locali.
Dieta mediterranea è anche movimento e attività fisica. Il contadino e l’operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non motorizzati. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, soprattutto glicidico, diventava indispensabile.
I PIATTI UNICI, che praticamente uniscono il primo piatto col secondo, sono una delle principali caratteristiche di questa dieta. Oltre alla pasta e fagioli (ma anche pasta e ceci, lenticchie, piselli, ecc.), altri esempi di piatti unici sono la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva. Inoltre i minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, ecc. Il pasto, accompagnato da un buon bicchiere di vino, si conclude sempre con una porzione di verdura e frutta fresca.
Nel modello alimentare dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, pur nella diversità, sono presenti elementi comuni di somiglianza e omogeneità.
Circa 50 anni fa, l’equipe del prof. Ancel Keys effettuò uno studio minuzioso confrontando le abitudini alimentari degli Stati uniti, Giappone, Italia, Grecia, Jugoslavia, Olanda e Finlandia. Furono prese in esame 12.000 persone di età compresa tra i 40-59 anni, suddivise in 14 campioni.
Dallo studio emerse che la mortalità per cardiopatia ischemica era nettamente inferiore tra le popolazioni situate intorno al mediterraneo. La mortalità superiore delle altre popolazioni fu attribuita alla dieta che includeva una quota consistente di grassi saturi quali strutto, burro, carne rossa, ecc.
Da allora ulteriori studi hanno sempre confermato questi risultati.
La dieta mediterranea in sintesi (*)
GIORNALMENTE
- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;
- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.;
- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.;
- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.;
- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;
- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;
- latte intero di vacca o capra e formaggi;
- vino.
(Per i dettagli sui vari alimenti di origine vegetale vedi la News “Vegetariani e sport“)
UNA-TRE VOLTE A SETTIMANA
- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;
- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;
- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.
CON MINORE FREQUENZA
- dolci, miele.
Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni
Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la loro caratteristica di fornire vitamine, minerali,antiossidanti e fibre.
La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda).
La dieta mediterranea si distingue anche per l’alto contenuto di fibre alimentari che sono componenti di aspetto filamentoso con funzione di “cemento” per i vegetali (verdura, frutta e cibi integrali).
L’uomo, al contrario degli animali erbivori (ruminanti), non riesce a utilizzare le fibre a scopo energetico.
In base alla loro solubilità in acqua si suddividono in idrosolubili e non idrosolubili.
Fibre idrosolubili (Pectine, Galattomannani, Gomme, Mucillagini):
Vantaggi:
- non forniscono calorie
- nelle diete dimagranti aumentano il senso di sazietà in quanto, assorbendo acqua, aumentano di volume
- catturando parte degli zuccheri, grassi e colesterolo ne rallentano i processi di assorbimento.
Fibre non idrosolubili (Cellulosa, Emicellulose, Lignine):
Vantaggi:
- non forniscono calorie
- favoriscono lo svuotamento intestinale attivando la peristalsi (motilità)
- catturano parte del colesterolo, dei sali prodotti dalla bile e diverse sostanze tossiche.
Svantaggi:
- sono scarsamente tollerate in presenza di colite ulcerosa
- se ingerite in dosi elevate assorbono in parte minerali come il ferro, calcio e zinco.
Insomma, si evince…,già solo leggendo, che la dieta mediterranea, costituisce la base per la nostra salute fisica e mentale.
